نوشیدن قهوه قبل از ورزش بهتر است یا بعد از آن؟

قهوه به دلیل توانایی خود در تقویت بیداری و افزایش هوشیاری شناخته شده است، اما این نوشیدنی همچنین به دلیل محتوای کافئین آن، یک تقویت کننده عملکرد ورزشی موثر است.
به علاوه، قهوه می تواند جایگزین بسیار ارزان تری برای مکمل های حاوی کافئین مانند پودرهای قبل از تمرین باشد.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند خستگی ورزش را به تأخیر بیندازد و قدرت عضلانی را بهبود بخشد.

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین منجر به افزایش عملکرد فیزیکی فرد شده و عملکرد شناختی آنها را نیز تقویت می کند و به طور بالقوه میزان چربی سوزاندن آنها را افزایش می دهد.
محققان بررسی کرده‌اند که چگونه کافئین می‌تواند عملکرد فیزیکی فرد را در طول ورزش افزایش دهد. به طور خاص، آنها مشاهده کردند که چگونه بر قدرت عضلانی، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 از مطالعات متعدد نشان داد که حتی دوزهای متوسط کافئین قبل از تمرین می تواند عملکرد ورزشی فردی را افزایش دهد.

بررسی سیستماتیک دیگری به تأثیر کافئین بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی پرداخت. محققان دریافتند که ممکن است به ویژه در افزایش عملکرد ورزشکاران استقامتی مفید باشد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد، اما مشخص نیست که چرا یا چقدر. یک مطالعه در سال 2017 بهبود کمی در قدرت ساق پا را نشان داد.

علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی ورزشکاران اسپانیایی جیو جیتسو نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از تمرین، ارتفاع پرش عمودی یک و دو پا را افزایش می دهد.

بسیاری از مردم قهوه می نوشند تا احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری داشته باشند. با این حال، بهبود عملکرد شناختی ممکن است به معنای بهبود عملکرد فیزیکی نیز باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 این موضوع را با بررسی تأثیر کافئین بر عملکرد فیزیکی و شناختی بررسی کرد. این نشان داد که کافئین ممکن است حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزشی بهتر را بهبود بخشد، مانند:

هوشیاری
تمرکز
سطوح انرژی
خستگی
افزایش بالقوه در اکسیداسیون چربی
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) مرتبط باشد. با این حال، این هنوز نامشخص است.

چند ساعت قبل از تمرین قهوه بنوشیم؟

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین به اهداف فرد بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر فردی بخواهد عملکرد بدنی، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد،باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه درمورد زمان بندی کافئین بر عملکرد در انواع مختلف تمرینات ورزشی نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش، پرش های عمودی انفجاری و انقباضات ایزومتریک عضلات را بهبود می بخشد.

اگر به دنبال بهینه سازی کلی اثرات مفید قهوه بر عملکرد ورزش هستید، بهتر است این نوشیدنی را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا رویداد ورزشی مصرف کنید. این زمانی است که سطح کافئین در بدن شما به اوج می رسد.

مقدار مصرف قهوه قبل از تمرین

از آنجایی که یک فنجان قهوه به طور متوسط تقریباً 100 میلی گرم کافئین دارد، نوشیدن 1 تا 2 فنجان (240-475 میلی لیتر) 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، به راحتی کافئین کافی برای پشتیبانی از عملکرد شما را در اختیارتان قرار می دهد.

مضرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش

اگرچه قهوه یک نوشیدنی سالم است، اما نوشیدن آن قبل از تمرین دارای معایبی است.
در طول ورزش، بدن شما خون را به سمت گروه های عضلانی فعال و دور از سیستم گوارش هدایت می کند، که باعث کندی هضم شده و برای برخی، منجر به ناراحتی معده و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، برخی از افراد ممکن است بخواهند با معده خالی ورزش کنند.
برای جلوگیری از این عوارض، سعی کنید قهوه را حداقل 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا به بدن خود فرصت دهید تا آن را جذب کند.

روش دیگر، 1 تا 2 شات اسپرسو را انتخاب کنید که حجم کمتر اما کافئین بیشتری دارند. دو شات (60 میلی لیتر) حدود 130 میلی گرم کافئین دارد.

علاوه بر این، برخی از افراد حساسیت به کافئین را تجربه می کنند که ممکن است منجر به عصبانیت، اضطراب، ناراحتی معده و افزایش ضربان قلب شود. اگر برخی از این اثرات را احساس می‌کنید اما همچنان قهوه می‌خواهید، سعی کنید مصرف خود را به ۱ تا ۲ فنجان (۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات خواب یا بی خوابی شود که ممکن است عملکرد ورزشی شما را مختل کند. از آنجایی که نیمه عمر کافئین حدود 5 ساعت است، بهتر است حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از خواب کافئین را متوقف کنید.

انواع قهوه که باید قبل از تمرین امتحان کنید

مردم معمولاً کافئین را به صورت قهوه، مکمل‌های قبل از تمرین، آدامس‌ها و آب نبات مصرف می‌کنند، اگرچه بسیاری دیگر از مواد کمکی ورزشی کافئین‌دار در دسترس هستند.
اکثر مطالعاتی که اثرات قهوه را بر عملکرد ورزشی مورد تجزیه و تحلیل قرار داده‌اند، از قهوه فوری یا معمولی استفاده کرده‌اند، اگرچه سایر روش‌های دم‌آوری، مانند فرنچ پرس، سیستم‌های دم‌آوری غلاف و اسپرسو، احتمالاً فواید مشابهی را به همراه دارند.
افزودن لبنیات یا شیر گیاهی با مقدار کمی کالری، پروتئین و کربوهیدرات کمک می کند، اما احتمالاً بر عملکرد شما تأثیر نمی گذارد. با این حال، اگر قصد دارید کاردیو ناشتا انجام دهید – یا قبل از غذا ورزش کنید – فقط باید قهوه سیاه بنوشید که حاوی کربوهیدرات نیست.
از نوشیدن قهوه های مخصوص که حاوی شربت ها و طعم دهنده های اضافه شده هستند که معمولاً کالری و قند بالایی دارند خودداری کنید. نه تنها این نوشیدنی ها به طور بالقوه مانع از اهداف تناسب اندام شما می شوند، بلکه هضم آنها نیز سخت تر است.

چند جمله آخر در مورد کافئین و ورزش…

اگر به این فکر کرده اید که آیا خوردن یک قهوه قبل از تمرین ارزش دارد یا نه، حتما آن را امتحان کنید. زیرا ثابت شده است که کافئین مقداری انرژی را افزایش می دهد.

همچنین، فراموش نکنید که می‌توانید به روش‌های مختلف و نه فقط از طریق قهوه، میزان کافئین بدنتان را افزایش دهید. زیرا بسیاری از نوشیدنی های دیگر  نیز حاوی کافئین هستند ولی دوز آن ها متفاوتند.

اگر می خواهید بدانید که آیا کافئین می تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود یا خیر، حتما مقاله تاثیر قهوه بر کاهش وزن را مطالعه نمایید.