تاثیر قهوه بر کاهش وزن

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است. با این حال، اثرات قهوه بر مدیریت وزن متفاوت است.

آیا قهوه می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به چربی سوزی کمک کند؟

اگر برای کمک به کاهش وزن به قهوه علاقه دارید، ممکن است بهترین کار این باشد که قهوه خود را چرخه ای بنوشید. شاید سیکل های دو هفته ای و دو هفته ای استراحت بهترین باشد.
قهوه حاوی کافئین است که رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است.
کافئین همچنین امروزه در اکثر مکمل‌های تجاری چربی‌سوز گنجانده شده است – و دلیل خوبی هم دارد.
مزایای آن شامل کنترل اشتها و بهبود متابولیسم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی موجود در دانه های قهوه می توانند متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهند:
کافئین: محرک اصلی قهوه.
تئوبرومین: محرک اصلی موجود در کاکائو. همچنین در مقادیر کمتری در قهوه یافت می شود .
تئوفیلین: محرک دیگری که هم در کاکائو و هم در قهوه یافت می شود. برای درمان آسم استفاده شده است.
اسید کلروژنیک: یکی از اصلی ترین ترکیبات فعال بیولوژیکی در قهوه. ممکن است به کند کردن جذب کربوهیدرات ها کمک کند.

مهمترین آنها کافئین است که بسیار قوی است و به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است. (مقاله حقیقت هایی در مورد کافئین: چگونه قهوه واقعاً بر بدن ما تأثیر می گذارد؟ رامطالعه نمایید)

کافئین با مسدود کردن یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده به نام آدنوزین عمل می کند.
کافئین با مسدود کردن آدنوزین، شلیک نورون ها و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. این به نوبه خود باعث می شود احساس انرژی و بیداری بیشتری داشته باشید.
به این ترتیب، قهوه به شما کمک می کند تا زمانی که احساس خستگی می کنید فعال بمانید. در واقع، ممکن است عملکرد ورزش را به طور متوسط 11 تا 12 درصد بهبود بخشد.

قهوه می تواند به انتقال چربی از بافت چربی کمک کند

کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند که سیگنال‌های مستقیمی را به سلول‌های چربی ارسال می‌کند و به آنها می‌گوید که چربی را تجزیه کنند. این کار را با افزایش سطح هورمون اپی نفرین در خون انجام می دهد.
اپی نفرین، همچنین به عنوان آدرنالین شناخته می شود، از طریق خون شما به بافت های چربی می رود و به آنها سیگنال می دهد که چربی ها را تجزیه کرده و آنها را در خون آزاد کنید.
البته، آزاد کردن اسیدهای چرب در خون به کاهش چربی کمکی نمی‌کند، مگر اینکه کالری بیشتری نسبت به رژیم غذایی خود بسوزانید. این وضعیت به عنوان تعادل انرژی منفی شناخته می شود.
شما می توانید با کم خوردن یا ورزش بیشتر به تعادل انرژی منفی برسید. یکی دیگر از استراتژی های مکمل، مصرف مکمل های چربی سوز مانند کافئین است.

با این حال، کافئین موجود در قهوه ممکن است منجر به خواب ضعیف و هوس بیشتر قند در افراد خاص شود، هر دو عاملی که ممکن است بر وزن تأثیر منفی بگذارند. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی های قهوه حاوی شکر اضافه شده و کالری بیش از حد هستند.

قهوه سیاه ممکن است باعث افزایش وزن سالم شود

قهوه سیاه – بدون هیچ گونه مواد اضافی – کالری بسیار کمی دارد و ممکن است به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.

قهوه کم کالری است

هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. شما می توانید این کار را با افزایش فعالیت بدنی یا مصرف کالری کمتر انجام دهید.

یک راه آسان برای کاهش کالری دریافتی، انتخاب نوشیدنی های کم کالری است. به عنوان مثال، جایگزینی تنها 1 فنجان (240 میلی لیتر) از یک نوشیدنی پرکالری و شیرین شده با شکر با همان مقدار آب ممکن است منجر به کاهش وزن بیش از 2 کیلوگرم در طی 6 ماه شود.

قهوه به خودی خود یک نوشیدنی بسیار کم کالری است. در واقع، 1 فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده تنها 2 کالری دارد. با این حال، قهوه فقط در صورتی حاوی این کالری ناچیز است که آن را سیاه بنوشید . بدون افزودن شکر، شیر یا هر ماده دیگری.

اگر می‌خواهید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید، جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه، آب میوه یا شیر شکلات با قهوه ساده می تواند راه خوبی برای شروع باشد.

کافئین متابولیسم را افزایش می دهد

کافئین یک محرک طبیعی است که معمولا در قهوه، چای و نوشابه یافت می شود. در هر وعده، قهوه به طور معمول حاوی بالاترین میزان کافئین در این سه نوشیدنی است. یک فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده حدود 95 میلی گرم کافئین دارد. با این حال، محتوای کافئین بسته به نوع دانه، طرز برشته کردن، و آماده سازی متفاوت است.

کافئین ممکن است متابولیسم شما را بهبود ببخشد
متابولیسم معیاری است که نشان می دهد بدن شما روزانه چه مقدار کالری می سوزاند. این یکی از دلایلی است که کافئین در بسیاری از مکمل های کاهش وزن گنجانده شده است. با این حال، ممکن است برای تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم، به دوزهای زیادی از کافئین نیاز باشد. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم کافئین ممکن است حفظ وزن بدن و کاهش وزن را بهبود بخشد.

کافئین اشتهای شما را کاهش می دهد

اشتها توسط عوامل مختلفی از جمله ترکیب مواد مغذی وعده های غذایی، هورمون ها و سطح فعالیت کنترل می شود. نوشیدن قهوه کافئین دار ممکن است سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن قهوه کافئین دار ممکن است تعداد کالری مصرفی شما در طول روز را در مقایسه با ننوشیدن آن کاهش دهد.
با این حال، تحقیقات پیرامون کافئین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها متناقض است و برخی از مطالعات گزارش می دهند که کافئین تأثیر کمی بر احساس سیری دارد.

قهوه همچنان ممکن است باعث افزایش وزن شود

اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهد که قهوه ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، اما ممکن است به طرق مختلف بر وزن تأثیر منفی بگذارد.

کافئین ممکن است الگوهای خواب سالم را مختل کند

کافئین با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک ماده شیمیایی در مغز که باعث خواب آلودگی شما می شود، به عنوان یک محرک عمل می کند.

اگر به انرژی اضافی نیاز دارید، قهوه ممکن است مفید باشد. با این حال، اگر قهوه در اواخر روز مصرف شود، ممکن است با الگوهای خواب شما تداخل داشته باشد که به نوبه خود می تواند منجر به افزایش وزن شود. خواب ضعیف با وزن بیشتر بدن، افزایش اشتها و هوس بیشتر برای غذاهای فرآوری شده مرتبط است.

جفت های محبوب قهوه ممکن است چاق کننده باشند

بسیاری از مردم قهوه را با یک خوراکی شیرین مانند شیرینی مرتبط می دانند. این به این دلیل است که کافئین حس شیرینی درک شده شما را تغییر می دهد، که ممکن است منجر به هوس خوردن غذاهای شیرین شود.
افزودن روزانه یک میان وعده با قند بالا به قهوه ممکن است منجر به افزایش وزن شود. برای جلوگیری از هوس های قند و افزایش وزن احتمالی که ممکن است با مصرف خوراکی های شیرین و پرکالری همراه باشد، قهوه خود را با غذاهایی که منبع پروتئین و چربی سالم هستند – مانند یک مشت آجیل یا یک صبحانه تخم مرغ – میل کنید.
پروتئین و چربی هر دو سیری را افزایش می دهند و ممکن است دفعات ولع مصرف شکر را کاهش دهند.

برخی از نوشیدنی های قهوه سرشار از کالری و قند هستند

اگرچه قهوه ساده کم کالری است، اما بسیاری از نوشیدنی های قهوه سرشار از کالری و شکر هستند.
کافی‌شاپ‌ها و فرنچایزهای محبوب، نوشیدنی‌های قهوه شیرین‌شده‌ای را می‌فروشند که حاوی شکر اضافه شده و صدها کالری است. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین، مانند مخلوط قهوه شیرین، با افزایش وزن و خطر چاقی بیشتر همراه است.
اگرچه افزودن چربی های سالم مانند روغن نارگیل به رژیم غذایی شما می تواند برای سلامتی مفید باشد، افزودن بیش از حد این غذاهای پرچرب و پرکالری به قهوه خود – بدون تنظیم کالری اضافی – ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

چگونه بدون چاق شدن قهوه بنوشیم

راه های زیادی برای لذت بردن از فنجان قهوه روزانه بدون افزایش وزن وجود دارد.
مهمترین نکته این است که از افزودن شکر اضافی به قهوه خودداری کنید. شکر در بسیاری از خامه‌های طعم‌دار و لاته‌های از پیش آماده‌شده وجود دارد – و بسیاری از مردم شکر رومیزی یا شیرین‌کننده‌های مایع را مستقیماً به فنجان خود اضافه می‌کنند.

در اینجا چند راه برای کاهش مصرف شکر و در عین حال افزودن طعم به قهوه شما وجود دارد:

مقداری دارچین بپاشید.
از شیر بادام شیرین نشده یا شیر نارگیل استفاده کنید.
از مقدار کمی شیرین کننده طبیعی و بدون کالری مانند استویا استفاده کنید.
چند قطره عصاره وانیل اضافه کنید.
در آن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت بالا ذوب کنید.
بهتر است قهوه خود را در خانه تهیه کنید. این به شما این امکان را می دهد که نه تنها میزان شیرین کننده را کنترل کنید بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی کنید.